Abschied von der ewigen Ernährung, hallo zum intuitiven Essen

 VON DER NEW YORK TIMES

Die heutige Eat Well-Herausforderung wird Ihnen helfen, den "Teufelseffekt" von Diäten zu vermeiden und sich auf Ihren Körper einzustellen.

Foto: Wie man ein lustiges Video ansieht

Von der New York Times | Tara Parker-Papst

Die heutige Eat Well-Herausforderung wird Ihnen helfen, den "Teufelseffekt" von Diäten zu vermeiden und sich auf Ihren Körper einzustellen.

Diät. Schummeln. Aufgeben. Wiederholen.

Wenn Ihnen dieser Zyklus bekannt vorkommt, willkommen in der Welt der chronischen Diät. Diäten zwingen durch ihre restriktive Natur eine "Alles oder Nichts" -Mentalität auf, die zum Scheitern führt. Das Brechen der Regeln einer Diät führt normalerweise zu einem neuen Zyklus des Überessens, was wiederum zu einer anderen Diät führt.

Janet Polivy, damals Doktorandin, begann zusammen mit C. Peter Herman, Professor für Psychologie, in den 1970er Jahren die psychologischen Auswirkungen von Diäten an der Northwestern University zu untersuchen. Ihre Forschung wurde von einer Studentin inspiriert, die erwähnte, dass ihre Burschenschaftskollegen den ganzen Tag Diät hielten, aber nachts "alles vor ihnen aßen". Die Beobachtung führte zu einer Reihe faszinierender Experimente, die die psychologischen Veränderungen hervorhoben, die auftreten, wenn Menschen beginnen, ihre Ernährung einzuschränken.

"Diätetiker zeigen kognitive Unterschiede in der Art und Weise, wie sie Dinge sehen", sagte Polivy, jetzt emeritierter Professor an der Universität von Toronto. "Es geht nicht nur darum, per se auf Diät zu sein. Dies sind Menschen, die sich chronisch ernähren und die immer in und aus einem sind. Es wird Teil ihrer Identität."

Die Studien wurden zunächst kritisiert, weil sie Menschen davon abhielten, Gewicht zu verlieren. Heute erkennt jedoch eine wachsende Zahl von Wissenschaftlern die psychologischen Kosten von Diäten, die oft nach hinten losgehen und dazu führen können, dass Menschen zu viel essen.

Der "Teufel"-Effekt

In einer Reihe von Experimenten mit Smoothies und Puddings fanden Polivy und Herman heraus, dass Diätetiker anders auf Lebensmittel reagieren als Nicht-Diätetiker. In den Studien dachten die Teilnehmer, dass sie gebeten wurden, verschiedene Lebensmittel auszuprobieren und zu schätzen. Für den Anfang erhielten einige Leute Smoothies, und alle wurden gebeten, Kekse, Kuchen oder Nüsse zu bewerten.

Nach dem Auffüllen eines Smoothies aßen die meisten Tester weniger. Aber diejenigen auf diätetischen In der Gruppe taten das Gegenteil. Wenn sie den Smoothie zuerst tranken, aßen sie während des Geschmackstests tatsächlich mehr. Anscheinend, da sie ihre Ernährung sowieso "ruiniert" hatten, beschlossen sie, dass sie auch mehr essen könnten.

In einer anderen Gruppe von Studien erhielten die Teilnehmer Schokoladenpuddinggerichte, bevor sie die Sandwiches probierten. In einer Runde wurde den Teilnehmern gesagt, was sie essen würden: entweder einen köstlichen 600-Kalorien-Pudding oder einen 300-Kalorien-Diätpudding. In einer anderen Runde wechselten die Forscher die Schüsseln, logen aber über die Anzahl der Kalorien.

Auch hier verhielten sich Diätetiker unerwartet. Wenn sie den diätetischen Pudding aßen oder dachten, sie würden ihn essen, aßen sie danach weniger. Aber als sie die 600-Kalorien-Schüssel aßen - oder dachten, dass sie es taten - aßen sie am Ende mehr Sandwiches. "Sie dachten, sie hätten die Diät gebrochen, also würden sie loslassen", sagte Polivy.

Die Forscher nannten diesen Zyklus der Diät, das Brechen der Diät und dann das Überessen den "Teufel" -Effekt.

"Wenn Sie auf Diät sind, sobald Sie einen Smoothie hatten, gerät alles außer Kontrolle", sagte Polivy. "Es ist: 'Oh, zur Hölle. Jetzt kann ich meine Diät nicht mehr einhalten. Ich habe es bereits kaputt gemacht, also kann ich jetzt alles essen, was mir über den Weg kommt."

Intuitiv essen lernen

Studien zum "Teufelseffekt" waren eine der ersten Inspirationsquellen für Evelyn Tribole, eine qualifizierte Ernährungsberaterin und Co-Autorin des beliebten Buches Intuitive Eating: The Return to Natural Eating Habits,das jetzt in seiner vierten englischen Ausgabe erscheint.

"Als sie über den "zur Hölle" -Effekt schrieben, beschrieben sie meine Patienten", sagte Tribole. "Sie hatten das Gefühl: 'Ich habe es vermasselt. Ich habe etwas falsch gemacht. Ich werde alles essen.'"

Tribole und seine Co-Autorin Elyse Resch entwickelten den intuitiven Essansatz, um Menschen beizubringen, mit Diäten aufzuhören und sich auf die Bedürfnisse ihres Körpers einzustellen. Er weist darauf hin, dass wir viele der biologischen Signale unseres Körpers hören, wie zum Beispiel eine volle Blase. Aber wir neigen oft dazu, die Signale unseres Körpers über Hunger, Sättigung und Zufriedenheit zu ignorieren.

Intuitives Essen bietet eine Reihe von zehn Leitprinzipien, die uns helfen, uns besser auf diese Hungersignale einzustellen und die externen Faktoren zu beseitigen, die uns daran hindern, sie zu hören. "Es sind keine Regeln, es geht nicht darum, zu bestehen oder zu scheitern", sagte Tribole. "Sie sind Bezugspunkte, die Ihnen auf dem Weg helfen."

Nehmen Sie die Eat Well Challenge an

Für die Eat Well Challenge dieser Woche habe ich Tribole gebeten, uns Mini-Herausforderungen im Zusammenhang mit den zehn Prinzipien des intuitiven Essens zu geben. Er betonte, dass es besser ist, sie nicht alle auf einmal auszuprobieren. Gehen Sie langsam und sehen Sie, was für Sie arbeiten kann. "Es gibt nicht den einen Weg, intuitiv zu essen", sagte er. (Times-Abonnenten können sich über den Well-Newsletter für die Eat Well-Challenge anmelden und zusätzliche Tipps erhalten, indem sie das Wort "Hi" an 917-810-3302 senden, um einen Link zum Beitritt zu erhalten.)

1. Lehnen Sie die Mentalität ab, immer auf Diät zu sein. Spielen Sie "Ich sehe - sehe die Diätkultur." Suchen Sie nach den Zeichen der Diätkultur in Ihrem Leben. Kommt es von Ihrem Arzt? Von Ihren Familienmitgliedern? Von dir selbst? Befreien Sie sich von Diätbüchern und entfolgen Sie Social-Media-Konten, die sich auf Diätkultur und Gewichtsverlust konzentrieren.

2. Höre auf deinen Hunger. Denke darüber nach, wie du dich hungrig fühlst. Rumpelt Ihr Magen immer? Ändert sich Ihre Stimmung? Hast du eine Kombination aus Wut und Hunger? Wenn Sie sich diese Woche sehr hungrig fühlen, achten Sie darauf und denken Sie darüber nach, warum es passiert. Haben Sie schon lange nichts gegessen?

3. Versöhne dich mit dem Essen. Machen Sie eine Liste aller Lebensmittel, die Sie sich nicht erlauben zu essen (mit Ausnahme von Nahrungsmittelallergien). Geben Sie sich nun die Erlaubnis, sie zu essen. Beginnen Sie mit einem Essen und achten Sie auf seinen Geschmack und wie Sie sich fühlen. Sie können feststellen, dass Sie dieses Essen nicht so sehr genießen, wie Sie dachten, oder Sie können wiederentdecken, wie sehr Sie dieses Essen mögen und sich selbst die Erlaubnis geben, es wieder zu genießen.

4. Fordern Sie die Lebensmittelpolizei heraus. Diätjahre können uns lehren, dass wir "gut" für das Essen von Gemüse und "schlecht" für das Essen von Kuchen sind. Machen Sie eine Liste aller Regeln, die Sie rund um das Essen haben. Vermeiden Sie Kohlenhydrate? Nie Dessert genießen? Zählen Sie den ganzen Tag die Kalorien in Ihrem Kopf? Was passiert, wenn Sie eine Regel brechen? Isst du Essen und benachteiligst dich dann selbst dafür? Das Ziel hier ist es, das Bewusstsein dafür zu schärfen, wie viel Gehirnraum für die Überwachung der Nahrung, die Sie essen, aufgewendet wird und wie diese Ernährungsregeln dem achtsamen Essen im Wege stehen können.

5. Entdecken Sie den Zufriedenheitsfaktor. Stellen Sie sich eine einfache Frage: Was halten Sie von einer befriedigenden Mahlzeit? Denken Sie über die Komponenten dieser Mahlzeit nach und wie Sie sich fühlen möchten, wenn Sie fertig sind. Das Essen kann aus bestimmten Speisen bestehen, oder es kann ein Picknick im Park, ein Abend in einem Lieblingsrestaurant oder eine Hauslieferung oder ein Grillen mit tollen Freunden oder der Familie sein.

6. Fühle dein Sättigungsgefühl. Überprüfen Sie mit Ihrem Körper in der Mitte einer Mahlzeit oder eines Snacks. Stelle dir zwei Fragen: Woher kennt es dich, wo sind mein Hunger und meine Sättigung gerade? Tribole stellt fest, dass manche Menschen diese Übung schwierig finden und dass es keinen richtigen oder falschen Weg gibt, dies zu tun. "Es ist in Ordnung, weil das verwirrend ist", sagt er. "Die Leute wollen das sofort landen, aber es muss nicht genau sein."

7. Begegne deinen Emotionen mit Freundlichkeit. Überprüfe deine Emotionen, indem du dir zwei Fragen stellst: Was fühle ich gerade, was brauche ich gerade? Die Antwort könnte sein, dass Sie eine Pause brauchen, eine Ablenkung (wie das Ansehen eines lustigen Videos), einen Anruf bei einem Freund, ein Nickerchen, einen Spaziergang. Oder Sie sind hungrig. Chronische Diäten können eine Tendenz erzeugen, auf Emotionen durch Essen zu reagieren. Das Ziel dieser Übung ist es, Ihre Toolbox zu erweitern, um mit diesen Emotionen umzugehen.

8. Respektiere deinen Körper. Unterlasse es, Kommentare über deinen Körper und den anderer abzugeben. Nimm dir einen Moment Zeit, um über die Kommentare über den Körper nachzudenken, die du anderen gemacht hast, und über die Gedanken über den Körper, die du über dich selbst hattest. Das Ziel dieser Übung ist es, Ihr genetisches Muster zu akzeptieren. Du gibst dir nicht die Schuld für deine Schuhgröße oder deine Größe, also hör auf, dir selbst die Schuld für deine Körpergröße zu geben. Körpervielfalt ist Teil der Natur, und die Forschung zeigt, dass das Gewicht weitgehend außerhalb unserer bewussten Kontrolle liegt.

9. Spüren Sie den Unterschied der Bewegung. Konzentriere dich auf das, was du fühlst, wenn du umziehst, egal ob es sich um Hausarbeit handelt, zum Briefkasten geht oder Sport treibt. Und hier kommt der Twist: Denke auch darüber nach, wie du dich fühlst, wenn du dich nicht bewegst. Ruhe ist wichtig! Das Ziel dieser Übung ist es, die Berechnung der Kalorien, die wir während des Trainings und der Bewegung verbrennen können, zu stoppen und uns darauf zu konzentrieren, wie gut wir uns durch die Bewegung fühlen.

10. Ehre deine Gesundheit mit sanfter Ernährung. Wählen Sie ein Gemüse und suchen Sie nach einem neuen Rezept, um es lecker zu machen. Diäten lehren uns oft, dass sogenannte "gesunde Lebensmittel" relativ geschmacklos sein sollten. Tribole stellt fest, dass viele seiner Kunden eine Abneigung gegen Gemüse als Folge von Diäten entwickelt haben, die gekochtes Gemüse ohne mehr oder Salate ohne Dressing enthalten. Das Konzept der sanften Ernährung, erklärt er, läuft darauf hinaus: "Wählen Sie Lebensmittel, die Ihre Gesundheit und Ihre Geschmacksknospen ehren und ihnen ein gutes Gefühl geben."

Tara Parker-Pope ist Kolumnistin für Gesundheit, Verhalten und Beziehungen. Sie ist Die Gründungsherausgeberin von Well,der preisgekrönten Verbrauchergesundheitsseite der Times. | @taraparkerpope Auf Facebook  

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