In
den letzten Jahren werden Lebensmittel mit einem überaus hohen Anteil
an vitalen Wirkstoffen immer wieder als sogenanntes „Superfood“
bezeichnet. Auch die Chia Samen fallen in diese Kategorie der
Lebensmittel, die Verbrauchern einen umfangreichen Zusatznutzen auf
Grund ihrer natürlichen Inhaltstoffe bieten können.
Was steckt hinter dem exotischen Chia Samen?
Die kleinen Samenkörner der krautigen Sommerpflanze Salvia hispanica,
die zu den Lippenblütengewächsen zählt, wirken unscheinbar schwarz-grau
bis matt braun oder beige-weiß und können in ihrer Maserung leicht
variieren. Wenn den Körnern ein wenig Wasser zugefügt wird, kann sich
die scheinbar feste Konsistenz in eine Art gelige Substanz verwandeln.
Die äußere Schicht der Samen besteht aus Polysacchariden. Polysaccharide
sind Vielfachzucker. Sie gehören zu der Gruppe der Kohlenhydrate, wie
auch die Monosaccharide (Einfachzucker) und die als Oligosaccharide
bezeichneten Mehrfachzucker. Die Polysaccharide in der Außenhülle wirken
bei den Samen schleimbildend. Durch die Gelbildung mit Wasser kann das
Gewicht der Samenkörner um das etwa 9- bis 10-fache erhöht werden.
Dadurch besitzt Chia einen ausgesprochen guten Sättigungswert.
Neben dem Anteil an verwertbaren Kohlenhydraten sind die Körner überaus
reich an Ballaststoffen. Mit allein 15 g der Samen können 22 % des
empfohlenen täglichen Ballaststoffbedarfs bei einem Erwachsenen gedeckt
werden. Ballaststoffe bringen den Stoffwechsel in Schwung und können die
Verdauung auf natürliche Weise optimieren.
Woher kommt Chia und was gibt es beim Verzehr zu beachten?
Ihre Ursprünge hat die Salvia hispanica in Mexiko und in Guatemala. Bereits die Azteken in Südamerika nutzten Chia als Grundnahrungs- und Heilmittel.
Diese Tradition hat nach hunderten von Jahren nun eine glorreiche
Renaissance erlebt. So wird Chia inzwischen in unterschiedlichen Ländern
Amerikas und auch in Australien angebaut.
Während
es in den USA bereits einen ausgeprägten Chia-Trend gab, gilt der
wirkstoffreiche Samen im deutschsprachigen Raum noch eher als
Geheim-Tipp für Ernährungsbewusste, Sportler oder Anhänger alternativer
Ernährungsformen. Bisher gibt es in Deutschland Chia nur in einigen
Reformhäusern, Naturkostfach-Geschäften und Bio-Supermärkten. Zudem
bietet das Internet eine gute und einfache Möglichkeit, das Superfood zu bestellen.
Hier sollten Sie allerdings immer auf die Qualität des Produktes
achten. Über die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
wurden die Chia Samen 2009
als „neuartige Lebensmittelzutat für erweiterte Verwendungszwecke“
zugelassen. Dabei gab es eine Beschränkung auf die Lebensmittelgruppen
der Backwaren, der Frühstückscerealien und der sogenannten
Nuss-Frucht-Mischungen, unter denen sich häufig Abwandlungen des
klassischen „Studentenfutters“ befinden.
Die
EFSA spricht für Erwachsene die Empfehlung aus, dass eine Menge von 15 g
unverarbeiteten Samen pro Tag nicht überschritten werden sollte. Die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sich bisher noch nicht zu
verbindlichen Verzehrempfehlungen bzw. zu einer Höchstverzehrmenge des
‚Superfoods‘ geäußert. Das amerikanische Gesundheitsministerium setzt
die Grenze bei maximal 48 g pro Tag an.
Welche Fähigkeiten besitzt das ‚Superfood‘ Chia?
Die Inhaltsstoffe des exotischen Samens können sich in der Tat sehen lassen.
Chia
enthält neben Mineralstoffen und Vitaminen einen ausgesprochen hohen
Anteil an sekundären Pflanzenstoffen in Form von Antioxidantien.
Antioxidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe helfen dem menschlichen
Körper, seine Zellen vor Schäden und frühzeitigen Alterungserscheinungen
der Haut durch Umwelteinflüsse zu schützen. Dies kommt also auch der Schönheit zugute.
Zudem
liefern die Samen wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese ungesättigten
Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essenziell. Das heißt, der
Körper kann sie nicht im Rahmen der Verstoffwechslung selbst herstellen,
sondern sie müssen mit der Nahrung zu geführt werden. Die
Omega-3-Fettsäuren besitzen eine Vielzahl an gesundheitsfördernden
Wirkungsweisen auf den Organismus. Besonders hervorzuheben ist die positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und die damit einhergehende Verbesserung der Blutfettwerte.
Nur wenige Lebensmittel pflanzlicher Herkunft besitzen einen
ausgesprochen hohen Kalzium-Gehalt. Bei einem direkten Vergleich von
Milch und Chia können die kleinen Kraftpakte ein Fünffaches des
wichtigen Mineralstoffes aufweisen. Auch die enthaltenen Eiweißstoffe
von Chia sind überaus hochwertig. So kann Chia bei den pflanzlichen
Proteinen mit acht essentiellen Aminosäuren punkten.
Ernährungswissenschaftliche Betrachtung
Hohe
Mengen an sekundären Pflanzenstoffen, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium,
essentiellen Aminosäuren und Ballaststoffen stehen objektiv betrachtet
für ein überaus gesundes Lebensmittel, das dem Körper zahlreiche Vitalstoffe bieten kann.
Die
Erwartungen, ausschließlich durch die Einnahme von Chia abzunehmen,
kann das Superfood jedoch nicht erfüllen. Zu einer effektiven Gewichts-
und Fettreduktion gehört immer eine negative Energiebilanz der Körpers.
Diese kann durch das Einsparen von Kalorien oder den zusätzlichen
Verbrauch an Energie – über regelmäßige körperliche Bewegung – erfolgen.
Zudem sollte ausreichend Wasser getrunken werden. Auch scheint es
bisher keine Studie zu geben, die wissenschaftlich einen Beweis für Chia als „wirkliches Schlankheitsmittel“ liefern könnte. So bestätigt beispielsweise eine der jüngsten internationalen Studien von Norlaily et al. (The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L., Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2012) die guten Inhaltstoffe von Chia, nicht aber einen wissenschaftlichen Nachweis als „Abnehmwunder“.
Für Vegetarier und Veganer ist Chia eine gute pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren,
Kalzium und essentielle Aminosäuren. Durch die Gelbildung kann Chia als
Ersatz für Eier in der veganen Küche einen guten Beitrag leisten. Als
natürliche Nahrungsergänzung können Müslis und Salate mit den Körnern
aufgepeppt werden.
Chia Rezept-Tipp:
Erfrischender Chia-Beeren-Pudding
Zutaten:
- 2 EL Chia Samen
- 100 ml Wasser
- 100 g naturbelassener Vollmilch- oder Magermilch-Joghurt
- 50 – 80 g Beeren nach Belieben, z. B. Blau- oder Himbeeren, frisch oder Tiefkühlkost
- 1 Vanille-Schote, ersatzweise ein TL Vanille-Zucker
- etwas flüssiger Honig nach Belieben
Die
Körner im Wasser für 15 Minuten quellen lassen. Danach den Joghurt, die
Beeren und die frische Vanille – aus der Schote – unterheben. Wer es
besonders cremig mag, kann die Beeren vorab pürieren und einen kleinen
Teil des Wassers durch Vollmilch oder Sahne ersetzen. Die erfrischende
Speise nach Belieben mit Honig süßen. Am besten gekühlt genießen. Guten
Appetit!
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